Protein là gì và vai trò của Protein đối với sức khỏe người

Vậy Protein là chất gì? Được cấu tạo ra sao? Mang lại lợi ích gì cho cơ thể và có nhiều trong loại thực phẩm nào? Hãy cùng Ovovita tìm hiểu nhé! 

Protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể cần bổ sung mỗi ngày, nhằm duy trì hoạt động sống của cơ thể.

Tuy nhiên, người dùng cần hiểu đúng để bổ sung lượng protein vừa đủ mỗi ngày để tránh gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể.

1. Protein (đạm) là chất gì? Được cấu tạo từ đâu?

Protein còn được gọi là chất đạm. Có cấu tạo là những đại phân tử từ một hay nhiều acid amin, được kết nối với nhau bằng liên kết peptit. Tùy theo trình tự liên kết của các chuỗi acid amin sẽ tạo ra từng loại protein khác nhau.

Trong tự nhiên, có khoảng hơn 20 loại axit amin khác nhau, trong đó 11 loại cơ thể tự tổng hợp, còn lại 9 loại bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm bên ngoài.

Mỗi loại protein được sinh ra đều sở hữu một khoảng thời gian tồn tại nhất định, có loại vài phút, có loại lên đến đến vài năm. Sau đó, chúng sẽ bị thoái hóa và tái sinh qua quá trình luân chuyển protein.

1.1. Đạm động vật và đạm thực vật là gì?

Dựa vào nguồn gốc thực phẩm, protein (đạm) được phân chia làm hai loại chính: đạm động vật và đạm thực vật.

1.1.1. Nên ăn protein động vật hay thực vật?

Thắc mắc lớn nhất của người tiêu dùng là không biết nên ăn protein động vật hay thực vật. Câu trả lời là nên sử dụng cả hai loại để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và vitamin khác cho cơ thể.

Dưới đây là bảng so sánh giữa protein động vật và protein thực vật:

	protein động vật	protein thực vật
Nguồn gốc	Từ thịt động vật, hải sản, trứng và sữa	Rau, hạt, ngũ cốc và khoai
Hàm lượng dinh dưỡng	– Nguồn đạm dồi dào từ 15 – 40% tổng trọng lượng – Đủ 9 loại acid amin thiết yếu, tỷ lệ cân đối	– Nguồn đạm thấp, chỉ từ 3 – 10% trọng lượng. – Đa số không có đủ 9 loại acid amin (thiếu 1 đến 2) trừ đậu nành.
Ưu điểm mỗi loại	Nhiều năng lượng, đầy đủ acid amin cần thiết	Ít chất béo bão hòa, hấp thụ nhanh
Nhược điểm mỗi loại	Tốn nhiều thời gian hấp thụ, nhiều chất béo bão hòa bên trong	Năng lượng thấp, không đủ acid amin, cần phối hợp nhiều loại để cân bằng

 

1.2 Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

Bên cạnh nguồn gốc, protein còn được phân chia theo hàm lượng dinh dưỡng: protein hoàn chỉnh (chất đạm đủ) và protein không hoàn chỉnh (chất đạm thiếu). Trong đó:

• Protein hoàn chỉnh bắt nguồn từ động vật.
• Protein không hoàn chỉnh bắt nguồn từ thực vật.

1.3. Hàm lượng Protein cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Để đảm bảo cho cơ thể hoạt động hiệu quả mỗi ngày, cần bổ sung lượng protein thiết yếu đúng theo nhu cầu. Vậy, hàm lượng protein cần thiết mỗi ngày của cơ thể là bao nhiêu?

Theo thông tin của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cơ thể người trưởng thành và khỏe mạnh khuyến nghị cung cấp lượng protein bằng 0.8g/ kg cân nặng/ ngày. Ở những vận động viên hay những người hoạt động thể thao thường xuyên, chỉ số sẽ ở mức 1.0 – 1.2/kg cân nặng/ ngày.

Hay nói cách khác, trung bình phụ nữ cần 46g protein và đàn ông cần 56g mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ thể chất và thể trạng cơ thể. Cần lưu ý, việc thừa và thiếu đạm đều không tốt cho sức khỏe.

(Hàm lượng Calories cơ thể cần sẽ khoảng 2.000kcal mỗi ngày)

1.3.1 Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu chất đạm? Và gây bệnh gì?

Đạm chiếm tỷ lệ khoảng 50% tổng khối lượng thô tế bào, nên việc thiếu hụt protein sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Một số tình trạng phổ biến xảy ra như: suy dinh dưỡng, đau ốm, chậm phát triển, cơ thể gầy yếu, yếu cơ, mất cơ, kinh nguyệt bất thường, tâm trạng không ổn định.

Ngoài ra, những tình trạng nguy hiểm hơn nếu thiếu protein trong thời gian dài như: suy giảm miễn dịch, cơ thể bị phù nề.

1.3.2 Ăn nhiều chất đạm có tốt không? Và tác hại của việc thừa protein

Ngược lại, việc hấp thu quá nhiều protein dẫn đến thừa đạm cũng gây nguy hiểm không kém như: đau răng khớp, mắc bệnh gout, viêm nhiễm, thiếu hụt vitamin D và Canxi, đa xơ cứng.

Những dấu hiệu nhận biết khi thừa protein bao gồm: khát nước, rối loạn tiêu hóa, tâm trạng luôn bồn chồn lo lắng, trầm cảm, tăng cân và béo phì.

2. Vai trò và lợi ích của protein đối với cơ thể

Protein là một trong ba thành phần dinh dưỡng chính mà cơ thể cần hấp thu mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu có gợi ý: Người sử dụng chế độ ăn giàu protein sẽ giảm được lượng mỡ đáng kể mà vẫn duy trì được lượng cơ.

2.1. Protein có vai trò bảo vệ cơ thể

Tiêu biểu là tế bào bạch cầu có chức năng như một lớp bảo vệ chống lại tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể. Thành phần chính của tế bào này chính là protein.

Ngoài ra, trong hệ miễn dịch, một số loại protein khác như interferon cũng có khả năng chống lại virus và các tác nhân gây bệnh khác.

Điều này thường thấy khi khả năng tổng hợp và hấp thu protein của cơ thể kém, thì khả năng miễn dịch cũng giảm đi đáng kể, dẫn đến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

2.2. Protein hỗ trợ cân bằng năng lượng cơ thể

Trong khẩu phần ăn căn bản, 10 – 15% trong đó là protein, làm nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho tế bào hoạt động.

2.3. Protein điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH trong cơ thể

Đóng vai trò như một chất đệm hỗ trợ cân bằng độ pH trong cơ thể, đảm bảo điều hòa hệ tuần hoàn vận chuyển ion và chuyển hóa nước.

Khi lượng Protein trong máu giảm, nước sẽ bị ứ đọng trong mô và tế bào, dẫn đến hiện tượng phù nề.

2.4. Protein tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng trong cơ thể được vận chuyển từ bộ phận hấp thu sau quá trình tiêu hóa vào máu, được vận chuyển qua các mô và tế bào. Kèm theo đó là oxy được lấy từ phổi, nhờ vào protein Hemoglobin trong tế bào hồng cầu, được chuyển đi khắp cơ thể.

2.5. Protein giúp cấu tạo lại khung tế bào, tăng cường duy trì và phát triển của cơ thể.

Cơ thể sinh vật được cấu thành từ vô số tế bào. Trong khi đó, Protein là thành phần chính cấu tạo khung tế bào và tham gia vào mọi hoạt động bên trong. Ngoài ra, gian bào và nhân tế bào cũng có mặt protein với vai trò duy trì và phát triển mô tế bào.

Trong suốt quá trình phát triển, việc hình thành cơ, đổi mới và phân chia tế bào cũng có sự góp mặt của protein. Đây cũng là chất xúc tác cho mọi hoạt động trao đổi chất và là enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa của cơ thể.

2.5.1. Quá trình tổng hợp protein cơ bắp

Protein đóng vai trò tạo dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh. Nhờ vậy, hiệu suất hoạt động sẽ tốt hơn, năng lượng được tiêu hao nhanh hơn, dẫn đến việc giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, protein làm cơ thể thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn đáng kể và tăng tỷ lệ bảo tồn cơ.

3. Protein có trong thực phẩm nào?

Với chế độ ăn giàu protein, cần bổ sung đa dạng các nguồn thực phẩm khác nhau. Có thể nói không có thực phẩm không được sử dụng, mà chỉ là ưu tiên sử dụng thức ăn với hàm lượng protein có lợi cao, ít carbohydrate tinh chế, ít đường và ít chất béo.

3.1. Thực phẩm và nguồn cung cấp giàu protein thực vật

Protein thực vật đầu tiên là những loại rau xanh (bao gồm cả lá xanh), ớt chuông, các loại rau cải và nấm.

Kế đến là các loại trái cây có lượng đường thấp (GI thấp) như: việt quất, phúc bồn tử, dâu tây.

>>> Xem thêm: Bảng tính chỉ số GI trong thực phẩm

Ngoài ra, đậu nành là một protein thực vật tiêu biểu, cung cấp nhiều acid amin thiết yếu giúp phòng chống ung thư và giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Hay ngũ cốc với hàm lượng protein cao 6g/ 26g ngũ cốc. Các loại protein được cung cấp từ lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất đa dạng và chất lượng.

3.2. Thực phẩm và nguồn cung cấp giàu protein động vật

Đối với động vật, các loại thịt như: thịt heo, thịt gà, thịt bò, thịt cừu chứa lượng protein dồi dào, cùng vitamin B và các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm. Đặc biệt là ức gà không da với hàm lượng protein lên đến 25g/ 3 ounces.

Tiếp theo là trứng gà với khoảng 6g protein/ quả. Việc ăn mỗi quả trứng 1 ngày là chế độ ăn khuyên dùng từ nhiều bác sĩ dinh dưỡng vì làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hải sản cũng là nguồn protein đa dạng khi hàm lượng chất béo bão hòa vô cùng thấp, đặc biệt còn có omega-3. Đặc biệt là cá hồi với 17g protein/ 3 ounces. Khuyến khích ăn 2 lần mỗi tuần cùng thực phẩm khác.

Lưu ý cần cẩn thận với nguồn protein từ sữa và các chế phẩm từ sữa, tuy có vai trò phát triển cơ bắp khá tốt, nhưng sẽ không phù hợp với một số đối tượng dị ứng lactose.

3.3. Các nguồn cung cấp protein khác phổ biến

3.3.1 Bột protein lòng trắng trứng

Một giải pháp khác là sử dụng nguồn protein từ sản phẩm dinh dưỡng bột protein lòng trắng trứng. Dĩ nhiên chỉ nên sử dụng sản phẩm có giấy phép và chứng nhận rõ ràng từ các địa chỉ uy tín.

>>> Mua ngay: Bột Protein Nguyên Chất Từ Lòng Trắng Trứng – Egg White Protein Ovovita

3.3.2 Bột đạm đậu hà lan – Pea Protein Isolate – dành cho người dị ứng sữa

Nếu bạn là người ăn chay, cần sử dụng protein thực vật, hãy sử dụng sản phẩm bột đạm đậu hà lan. Bởi loại thực phẩm này vừa có công dụng như protein, vừa được xem là rau nên hàm lượng dinh dưỡng khá phong phú, dành cho người dị ứng lactose và gluten.

>>> Tham khảo thêm: Bột đậu hà lan nguyên chất – Pea Protein Isolate

Để đảm bảo cơ thể phát triển khỏe mạnh mỗi ngày, cần chú ý chế độ ăn dinh dưỡng phù hợp và cân bằng các loại thực phẩm. Đặc biệt cần bổ sung đầy đủ lượng protein thích hợp. Kết hợp cả protein động và thực vật, hạn chế chất béo, tăng cường thêm trái cây và rau để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.

 

Xem thêm:

• Trọn bộ 7 công thức làm bánh ngon nhất cho bé

• Cách pha bột protein cho đúng

• So sánh protein động vật và protein thực vật